O que é e como lidar com a síndrome do impostor no trabalho?

Já te sentiste uma fraude no trabalho, como se sucesso que alcançaste fosse sorte e, a qualquer momento, alguém pudesse “descobrir” que não mereces estar ali? Se sim, não estás sozinho/a.

A síndrome do impostor afeta profissionais de todas as áreas e níveis hierárquicos, prejudicando tanto a tua autoestima como o teu desempenho. Mas afinal, o que é exatamente esta síndrome e como o podemos superar?

Apesar de ser um termo amplamente falado, a síndrome do impostor continua a ser mal compreendido. Esta condição caracteriza-se por uma dúvida persistente nas tuas capacidades e o receio de seres desmascarado/a como incompetente, mesmo tendo provas claras do teu sucesso. Mas a boa notícia é que é possível lidar com isto. Se achas que a falta de confiança te está a impedir de crescer profissionalmente, este artigo é para ti.

Conhece os principais sintomas e causas da síndrome do impostor e aprende estratégias práticas para combater este inimigo silencioso que te impede de alcançar o teu potencial profissional e pessoal.

O que vais encontrar neste artigo:

• O que é a síndrome do impostor?
• Quais os 3 principais sintomas da síndrome do impostor?
• Causas comuns da síndrome do impostor
• Síndrome do impostor no trabalho
• Autossabotagem e síndrome do impostor
• 4 passos para lidar com a síndrome do impostor

O que é a síndrome do impostor?

A síndrome do impostor é um padrão psicológico que faz com que as pessoas duvidem das suas realizações e tenham uma constante sensação de ser uma fraude. Mesmo quando recebem elogios ou reconhecimentos, aqueles que sofrem com esta síndrome sentem que não são realmente merecedores dos seus sucessos.

Essa insegurança pode afetar tanto o ambiente de trabalho como as interações sociais, criando um bloqueio que impede o crescimento pessoal e profissional.

Psicologicamente, a síndrome do impostor pode ter várias origens, incluindo pressões sociais, expectativas familiares e comparações com os outros. Nos anos 70, as psicólogas Pauline Clance e Suzanne Imes foram as primeiras a documentar este fenómeno, identificando-o como uma condição que afeta especialmente mulheres em ambientes profissionais competitivos.

Desde então, o estudo da síndrome tem avançado. Atualmente, sabe-se que esta não é restrita a um género ou grupo específico, mas sim um desafio universal que muitos enfrentam nas suas vidas.

Compreender a síndrome do impostor é o primeiro passo para lidar com ela. De exploramos como podemos reconhecer os seus sinais e desenvolver estratégias para superá-la.

Quais os 3 principais sintomas da síndrome do impostor?

Os sintomas da síndrome do impostor manifestam-se de várias maneiras e, frequentemente, são subtis, mas têm um impacto significativo na vida diária. Aqui estão alguns dos mais comuns:

1- Sentimento de inadequação

Mesmo quando alcanças resultados notáveis, como uma promoção ou a conclusão de um projeto, a sensação de que não estás à altura permanece. Podes olhar para o espelho e pensar: “Fui apenas sortudo”, ou “Não sou tão bom quanto os outros pensam”.

2- Medo de ser "descoberto" como incompetente

Essa preocupação constante pode levar a um estado de ansiedade permanente. O receio de que os colegas, superiores ou amigos vejam que, na verdade, não és tão competente quanto aparentas pode ser paralisante. Este medo pode fazer-te evitar novas oportunidades ou assumir desafios.

3- Perfeccionismo excessivo e necessidade de validação

Se te sentes pressionado a alcançar padrões perfeitos, isso pode ser um sinal de síndrome do impostor. A procura incessante pela validação dos outros pode levar-te a trabalhar mais do que o necessário, apenas para ter a certeza de que estás a agradar. Por exemplo, podes encontrar-te a rever um trabalho várias vezes, mesmo após receber feedback positivo.

Estes sintomas não só afetam a tua autoestima, mas também podem prejudicar o teu desempenho profissional e pessoal. Reconhecer que estes sentimentos são comuns e que afetam muitos, independentemente do seu sucesso, é um passo importante para lidar com a síndrome do impostor. Mais à frente vamos explorar estratégias que podem ajudar a superar esses desafios e a fortalecer a tua autoconfiança.

Causas comuns da síndrome do impostor

Muitas causas desta síndrome começam na infância, com expectativas elevadas ou falta de reconhecimento por parte dos pais.

Ambientes altamente competitivos e a comparação constante com os outros também alimentam essa insegurança.

O perfecionismo é outro fator: acreditar que só o sucesso absoluto conta, torna difícil valorizar as próprias conquistas.

Culturas empresariais focadas apenas em resultados podem reforçar a sensação de não ser bom o suficiente.

E claro, a autocrítica excessiva dá sempre uma ajudinha para duvidares de ti próprio!

Síndrome do impostor no trabalho

Já sentiste que não mereces a tua posição no trabalho, apesar de todo o teu esforço e conquistas? Essa sensação de ser uma "fraude" é um dos principais sinais da síndrome do impostor no ambiente profissional. Este fenómeno é comum, e afeta não apenas quem está a começar a carreira, mas também profissionais experientes e altamente qualificados.

Dificuldade em aceitar elogios e falta de confiança constante

A síndrome do impostor no trabalho manifesta-se de diferentes formas e afeta a maneira como os profissionais percebem o seu próprio valor e capacidades. Mesmo quando são reconhecidos pelas suas competências, estes profissionais têm dificuldades em aceitar elogios ou promoções, acreditando que não merecem os resultados que alcançaram. Esta falta de confiança pode levar a um impacto negativo no desempenho e, muitas vezes, inibir o crescimento e a evolução na carreira.

Exemplo: um gestor que, apesar de ser respeitado e ter resultados comprovados, está constantemente ansioso, porque acha que vão “descobrir” que não é tão assim tão competente. Por isso, acaba por trabalhar até tarde todos os dias para evitar cometer qualquer erro — uma procura pelo perfeccionismo que é extenuante e contraproducente.

Impacto no desempenho e nas relações profissionais

Quem sofre de síndrome do impostor no trabalho tende a desvalorizar o seu contributo, evita arriscar e abdica de oportunidades que poderiam alavancar a sua carreira. O medo de falhar ou de ser “exposto” como uma fraude também afeta a forma como te relacionas com os colegas e superiores. Isto pode levar ao isolamento e a um ciclo de autossabotagem.

Para empresas, colaboradores com síndrome do impostor representam um desafio silencioso. Podem recusar promoções, evitar falar em reuniões ou até resistir a assumir projetos de maior responsabilidade, mesmo que sejam perfeitamente capazes de os liderar.

Consequentemente, o potencial de inovação e criatividade do colaborador acaba por ser suprimido, afetando a performance global da equipa e o ambiente de trabalho.

Identificar e agir contra este problema é fundamental para melhorar a tua confiança profissional e potenciar o teu desenvolvimento.

Fica atento aos próximos tópicos para descobrires como lidar com esta síndrome no ambiente de trabalho e transformares esta sensação de inadequação em autoconfiança.

Autossabotagem e síndrome do impostor

Já te perguntaste por que razão evitas novas oportunidades ou adias projetos importantes? A resposta pode estar num comportamento subconsciente conhecido como autossabotagem — algo comum para quem lida com a síndrome de impostor.

Este tipo de comportamento é um verdadeiro inimigo do teu desenvolvimento pessoal e profissional. Sem que te apercebas, pode estar a minar o teu progresso na carreira.

A autossabotagem ocorre quando, sem motivo aparente, boicotas o teu próprio sucesso. Isto acontece muitas vezes devido à sensação persistente de que não és suficientemente bom no que fazes, um sentimento típico da síndrome do impostor.

Esta desvalorização constante das tuas capacidades faz com que comeces a evitar desafios, rejeitar elogios e recusar novas responsabilidades. Evtas porque tens medo de falhar e confirmar aquilo que achas ser verdade: que não mereces o lugar que ocupas.

O problema é que a autossabotagem não surge de forma óbvia. Em vez disso, manifesta-se em ações como:

• procrastinação

• falta de iniciativa

• dificuldade em aceitar feedback

• hábito de te envolveres em tarefas irrelevantes para não enfrentares as realmente importantes.

Estes comportamentos, além de prejudicarem a tua produtividade, acabam por confirmar — aos teus olhos — que não estás à altura das expectativas. Isto gera um ciclo vicioso que te prende.

Como identificar e parar comportamentos de autossabotagem

Reconhecer que estás a autossabotar-te é o primeiro passo para quebrar o ciclo. Aqui ficam algumas estratégias que podem ajudar-te a lidar com este comportamento:

1. Identifica os teus padrões de pensamento negativo: Presta atenção às situações em que começas a duvidar das tuas capacidades ou a adiar tarefas. Quando te sentires assim, pergunta-te: por que razão estou a evitar isto?
2. Estabelece metas realistas: Objetivos irreais são um combustível para a autossabotagem. Define pequenas metas concretas e realistas que possas alcançar de forma gradual. Cada conquista, por mais pequena que pareça, vai ajudar a reconstruir a tua confiança.
3. Regista os teus sucessos: Mantém um registo dos teus sucessos e conquistas — grandes e pequenas. Ao revisitar as tuas vitórias, vais perceber que tens, de facto, capacidade e competência para superar desafios.
4. Muda o foco para a aprendizagem: Se o medo do fracasso te impede de avançar, tenta ver cada situação como uma oportunidade de aprendizagem, e não como um teste de competências. O objetivo não é ser perfeito, mas sim melhorar continuamente.

Adotar estas práticas e combater os pensamentos autodestrutivos pode fazer toda a diferença. Lembra-te: superar a autossabotagem é um processo que requer paciência e autocompreensão, mas é essencial para desbloquear o teu potencial. Segue para a próxima secção para saber como lidar de forma mais eficaz com a síndrome do impostor e construir um mindset positivo.

4 passos para lidar com a síndrome do impostor

Superar a síndrome do impostor não acontece de um dia para o outro. É um processo que envolve reconhecer o problema e desafiar os teus pensamentos negativos. As dicas que te deixamos de seguida vão ajudar-te a construir uma mentalidade mais confiante e saudável, tanto no trabalho como na vida pessoal:

1- Reconhece e aceita o problema

O primeiro passo é perceber que este sentimento é mais comum do que imaginas e não significa que te faltem competências. Reconhecer que estás a sentir insegurança, em vez de negar, vai permitir-te enfrentar esses pensamentos de frente. Experimenta fazer uma lista das tuas realizações e revisita-a sempre que precisares de um "boost" de confiança.

2- Partilha o que sentes com pessoas de confiança

Falar com colegas, amigos ou até mentores sobre como te sentes pode ajudar-te a perceber que muitos passam pelo mesmo. Isso cria um sentido de normalidade e permite que obtenhas diferentes perspetivas sobre a tua situação. Sentir apoio externo também pode ajudar a reforçar a ideia de que as tuas capacidades são reais.

3- Define objetivos e metas claras

Estabelecer objetivos e metas realistas ajuda-te a acompanhar o teu progresso e dá-te uma noção tangível das tuas competências. Lembra-te de separar cada grande objetivo em pequenas metas e celebra cada conquista ao longo do caminho. Assim, ficas com provas concretas do teu crescimento e isso desarma os pensamentos autodestrutivos.

4- Pratica o autocuidado e evita o perfeccionismo

A necessidade de ser perfeito em tudo pode ser um dos maiores desencadeadores da síndrome do impostor. Aceita que falhar faz parte do processo de aprendizagem e que o progresso é mais importante que a perfeição. Reserva tempo para cuidares de ti, seja através de atividades físicas, hobbies ou momentos de relaxamento — quando cuidas de ti, reforças a tua autoconfiança.

5- Muda a tua forma de pensar

Desafia os teus pensamentos automáticos. Pergunta-te: "Por que razão acredito que não sou capaz?" e "Que provas tenho de que isso é verdade?". Normalmente, vais perceber que a maioria dos pensamentos negativos não têm base real. Pensa nas tuas competências como algo em evolução e foca-te no teu crescimento, em vez de te prenderes ao que não sabes ou não conseguiste (ainda) alcançar.

Seguir estas dicas e implementar pequenas mudanças no teu dia-a-dia vai ajudar-te a lidar de forma mais eficaz com a síndrome do impostor.

Lembra-te que o teu valor não depende de uma sensação passageira de insegurança — é construído pelas tuas ações e progressos.

Concentra-te em desenvolver a tua autoconfiança e, com o tempo, vais perceber que a síndrome do impostor é só mais um obstáculo que consegues ultrapassar!

O “segredo” está em pedires ajuda e trabalhares a tua autoconfiança

A síndrome do impostor é uma batalha interna que muitos enfrentam, tanto em ambientes profissionais como na vida pessoal. Aqui, vimos como a falta de confiança, o medo de ser “descoberto” e a autossabotagem se manifestam em qualquer pessoa. Contudo, também explorámos estratégias práticas para reconhecer, lidar e superar estas sensações de inadequação.

O primeiro passo é aceitar que a síndrome não tem de te definir. Ao trabalhares na tua autoconfiança e ao implementares pequenas mudanças na tua forma de pensar, é possível inverter este ciclo de autocrítica e transformar inseguranças em oportunidades de crescimento.

Se sentes que a síndrome do impostor está a impactar a tua vida e o teu bem-estar, procura apoio de um mentor, coach ou terapeuta.

Implementa as estratégias discutidas aqui e começa a construir uma autoestima mais saudável e resistente. Afinal, mereces o sucesso e as conquistas que já alcançaste!

Perguntas frequentes sobre a síndrome do impostor